1. La ansiedad y el miedo, ¿qué es?

La ansiedad es una respuesta del organismo al peligro o a las situaciones amenazantes.

Es una emoción universal, tiene como base el miedo y éste sirve de señal para poner en marcha al cuerpo y desencadenar la respuesta más rápida posible para poder actuar.

Se utiliza como sinónimo de estar nervioso, estar agobiado, estar estresado, angustiado.

La respuesta de ansiedad activa el sistema nervioso autónomo, compuesto por el sistema nervioso simpático y el parasimpático que serán los encargados de activar y desactivar respectivamente la respuesta de ansiedad.

El sistema nervioso simpático es el que pone en marcha la energía necesaria para luchar o huir de la situación. Produce muchas sensaciones que percibimos claramente ya que activa todo el metabolismo corporal: incremento de la fuerza y del ritmo cardiaco, la sangre se dirige hacia los grandes músculos, aumento de la respiración, sudoración, dilatación de las pupilas, disminución de la salivación, menor actividad del sistema digestivo, tensión muscular… y como este proceso emplea mucha energía, después se percibe cansancio y agotamiento.

Es una emoción que se da en todas las personas y que con una intensidad adecuada nos ayuda a mejorar el rendimiento y permite adaptarnos a las circunstancias. Por ejemplo nos ayuda a estudiar cuando tenemos exámenes o nos mantiene la atención ante una entrevista de trabajo o hacer una exposición en público, huir de un peligro que nos acecha, etc.

2. Funciones

• Protección.
  La ansiedad protege al organismo. Es una respuesta automática que, desde nuestros antepasados, pone en marcha al organismo preparándolo para responder de forma inmediata, atacando o huyendo.
• Activación.
  Como hemos visto, activa el sistema nervioso autónomo para que ponga en funcionamiento el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático que son los encargados de controlar los niveles de energía corporal necesarios para la situación y nos prepare para la acción.

3. ¿Cuándo se convierte en un problema la ansiedad?

La ansiedad se convierte en un problema cuando:

1. Se produce sin que haya ningún motivo externo que la desencadene.
2. Cuando se dispara con una excesiva intensidad y duración.
3. Cuando persiste de forma crónica habiendo desaparecido la situación estresante.

En estos casos es cuando puede convertirse en un problema, interfiriendo en nuestra vida y obligándonos a vivir con sus síntomas disparados, no dejándonos reaccionar ante las circunstancias de forma adecuada.

4. Causas de la activación de la ansiedad no adaptativa

Esta activación de la ansiedad no adaptativa se produce por varias causas:

• Por acumulación de situaciones conflictivas o de problemas a resolver que generan sensación de impotencia o de desbordamiento. Este estrés produce un aumento de adrenalina y otros produc­tos químicos que pueden ser mantenidos químicamente en el cuerpo incluso después de que el agente estresante haya desaparecido.
• Por una marcada forma de pensar catastrófica y negativa que hace percibir el mundo de forma amenazante originando un continuo estado de miedo a lo que pueda suceder y que dispara continuamente las sensaciones de ansiedad. (Pensar que te van a evaluar constantemente, pensar que va a pasar algo terrible, pensar que sentirse ansioso es peligroso…)
• Porque haberse habituado a sobrerrespirar por su ansiedad y se haya acostumbrado a ese nivel de respiración y no nota que esta hiperventilando y que esa hiperventilación produce síntomas de dolor en el pecho y mareos que le generan miedo y mas ansiedad.
• Porque las sensaciones físicas de la ansiedad, que son molestas, le han originado una constante observación y chequeo de su cuerpo que le hacen estar muy pendiente de lo que le sucede e incluso puede hacerle atribuir significados erróneos a lo que le sucede generando mas ansiedad.
• Por haber vivido alguna situación de miedo intenso, o pánico, o trauma. Las sensaciones físicas que se produjeron se quedaron condicionadas y cada vez que se experimentan estas sensaciones, en el presente, se produce la misma emoción de miedo que se sintió en aquel momento del pasado.
• Porque existe una predisposición genética, como apuntan investigaciones recientes. Parece que existen alteraciones en la respuesta de ansiedad, disparándola sin razón aparente y esto puede producir una interpretación negativa de los síntomas que a su vez genere más ansiedad.

Todas estas razones pueden estar disparando continuamente la respuesta de ansiedad. En estos casos, la propia ansiedad y sus síntomas se apoderan de nosotros y solo nos centramos en querer aliviar esa ansiedad en lugar de centrarnos en las situaciones que pueden haberla disparado.

Cuando esto ocurre es cuando tenemos un problema de ansiedad.

A partir de este momento empezamos a tener miedo a los síntomas y desarrollamos ideas o mitos sobre la ansiedad que nos van a mantener nuestro miedo a padecerla.

5. Mitos sobre la ansiedad

• La ansiedad es peligrosa, me puede dar un ataque al corazón.
• La ansiedad te hace perder el control.
• La ansiedad puede hacer que te asfixies.
• La ansiedad puede hacer que te vuelvas loco.
• La ansiedad es insoportable, es terrible.
• Hay que conseguir no tener ansiedad.

6. ¿Cómo puedo manejar mi ansiedad?

6.1. Estrategias para actuar sobre el entorno.

• Reducir los estresores cuidando mis elecciones y mis límites.
• Buscar las soluciones a los problemas que se van presentando, no quedarse enganchado en la emoción.
• Centrarse en la solución de problemas, no en lo mal que se siente y sus síntomas físicos.

6.2. Estrategias cognitivas

• Tolerar la ansiedad, aceptar sus manifestaciones físicas: Es normal sentir ansiedad. Puedo manejarla con mis estrategias. La ansiedad es molesta pero no peligrosa, no me volveré loco.
• Observar los pensamientos: ¿Son pensamientos que me ayudan a enfrentar la situación?.
• Reestructurar los pensamientos: Eliminar los pensamientos catastróficos y anticipatorios. Dirigir mis pensamientos hacia la búsqueda de la solución del problema o aceptar la situación si no hay otra solución. Centrar mis pensamientos en la realidad, no en mis miedos.
• Darme autoinstrucciones utilizar un diálogo interno amable y motivador que nos ayude a buscar soluciones.
  “Puedo intentar afrontar la situación, centrarme en lo que estoy haciendo”.
  “Puedo respirar y relajarme mientras busco soluciones”.
  “Si estoy sereno, puedo pensar mejor”.
• Posponer las preocupaciones.
  “Esta tarde voy a pensar en la solución del problema, ahora voy a centrarme en lo que estoy haciendo”.

6.3. Estrategias fisiológicas y emocionales

• Toma de conciencia de las sensaciones físicas.
• Respiración diafragmática.
• Autohipnosis.
• Deporte.
• Practicar la relajación muscular.
• Yoga.

6.4. Estrategias conductuales

• Permanecer en la situación: habituarme a ella disminuye la ansiedad. No escapar o evitarla.
• Distraerme. Realizar actividades satisfactorias. Estar con gente.
• Expresar los sentimientos de forma adecuada y en el momento apropiado: asertividad.
• Exponerme poco a poco a las situaciones temidas y animarme y reforzarme por intentarlo.
• Planificar el tiempo, distribuirlo por áreas.
• Desarrollar hábitos saludables: alimentación, sueño, descanso.
• Aprender habilidades específicas (hábitos de estudio, habilidades de comunicación, habilidades necesarias para cada situación…)